Makanan Penurun Kolesterol Tinggi

Kolesterol telah diketahui sebagai penyebab utama terjadinya aterosklerosis, yaitu proses pengapuran dan pengerasan dinding pembuluh darah. Akibat proses ini saluran pembuluh darah, khususnya pembuluh darah koroner, menjadi sempit dan menghalangi aliran darah di dalamnya. Keadaan ini akan meningkatakan resiko terkena penyakit jantung koroner (PJK). Pada usia produktif , PJK sudah menjadi masalah kesehatan dan serius di Indonesia. Untuk menurunkan kolesterol yang perlu dilakukan adalah mengonsumsi makanan penurun kolesterol tinggi.

Diet merupakan upaya pertama dan utama dalam menanggulangi tingginya kadar lemak darah, selain melakukan olahraga yang teratur. Bila usaha ini gagal, perlu dipertimbangkan untuk memulai penggunaan obat-obat penurun lemak darah (hipolipidemik). Namun, mahalnya harga obat hipolipidemik kadang membuat pasien harus pasrah karena tidak dapat membelinya, Apalagi, bila obat tersebut harus digunakan seumur hidup, seperti pada penderita dislipidemia primer. Jadi ada baiknya jika mengonsumsi makanan penurun kolesterol tinggi dengan cara memanfaatkan bahan-bahan alami.

Makanan penurun kolesterol tinggi adalah susunan hidangan sehari-hari sesuai dengan gizi yang seimbang dengan mengutamakan sayuran dan buah yang banyak mengandung serat. Kurangi konsumsi garam dan gula serta lemak, dan pilih lemak yang tidak jenuh. Batasi pula konsumsi lemak jenuh trans yang ada dalam daging, pastry, dll.

Pilih daging tanpa lemak. Jika daging tersebut berlemak, sebaiknya terlebih dahulu buang lemak, baru kemudian olah. Meskipun mengandung kolesterol dan lemak jenuh, daging sebenarnya sangat bermanfaat bagi tubuh karena juga mengadung zat besi, seng, dan vitamin B-12. Namun, sebaiknya hindari atau batasi konsumsi daging yang diproses, seperti sosis, daging asap, salami, dll.

Sebelum daging ayam dimasak, terlenih dahulu hilangkan kulitnya. Blanching sebentar agar lemaknya larut. Setelah itu, olah ayam sesuai selera. Kolesterol dari makanan tidak meningkatkan kolesterol darah bagi yang mempunyai kolesterol darah normal, namun lemak jenuh dan trans dapat mengakibatkan kolesterol darah. Bagi yang sudah bermasalah dengan kolesterol darah perlu untuk lebih membatasi sumber kolesterol, lemak jenuh maupun trans fat.

Trigliserida merupakan jenis lemak yang dapat ditemukan dalam darah dan merupakan hasil uraian tubuh pada makanan yang mengandung lemak dan kolesterol yang telah dikonsumsi dan masuk ke tubuh serta juga dibentuk di hati.

Trigliserida dan kolesterol merupakan jenis-jenis lemak dasar yang terdapat dalam tubuh manusia dan bersikulasi dalam aliran darah. Walaupun keduanya sama-sama jenis lemak dasar dan memiliki kemiripan, tetapi ada beberapa perbedaan di antara keduanya. Trigliserida yang berlebih dalam tubuh akan disimpan di dalam jaringan kulit sehingga tubuh terlihat gemuk. Seperti halnya kolesterol, kadar trigliserida yang terlalu berlebih dalam tubuh dapat membahayakan kesehatan. Perbedaan tersebut dapat dilihat pada tabel berikut.

Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida, di antaranya adalah :

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E yang dapat menurunkan LDL kolesterol atau lemak jahat dan menaikkan HDL kolesterol. Seseorang dengan kolesterol tinggi harus menurunkan LDL dan meningkatkan HDL dimana produk zaitun dapat melakukannya. Campurkan 2 sendok minyak zaitun dan buah zaitun pada salad untuk menaikkan kolesterol baik dalam tubuh.

2. Biji-bijian dan Kacang-kacangan

Biji-bijian termasuk di dalamnya kedelai, lentil, dan sebagainya yang mengandung serat yang tinggi. Biji-bijian pada umumnya sangat rendah lemak dan sama sekali tidak mengandung kolesterol. Terlebih, biji-bijian memiliki indeks glikemik rendah dan itu berarti bahwa perlu waktu yang cukup lama untuk mencerna makanan ini dalam perut sehingga Anda tidak  mudah lapar. Jenis kacang almond dan kacang lainnya dapat menurunkan kolesterol. Kenari dengan kandungan asam lemak tak jenuhnya dapat menjaga pembuluh darah tetap sehat. Mengonsumsi 43.5 gr kacang-kacangan dapat membantu Anda menurunkan resiko penyakit jantung asal kacang-kacangan tersebut tidak diberi garam atau gula.

3. Buah dan Sayuran

Terutama buah dan sayuran yang mengandung vitamin C dan betakaroten yang tinggi adalah pilihan yang baik untuk diet kolesterol Anda. Buah dan sayur yang mengandung banyak vitamin C antara lain semua jenis berry (seperti strawberry, cranberry, blackberry, dan lainnya), jeruk, anggur, mangga, brokoli, dan jambu. Jika ingin memilih sayur dan buah yang mengandung beta karoten tinggi maka kesemek, apricot, mangga, wortel, labu, brokoli dan bayam adalah pilihan utama.

4. Makanan Beromega 3 dan Ikan

Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi ikan tiga kali atau lebih dalam sehari dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Hal ini dikarenakan ikan mengandung omega 3. Umumnya semua ikan mengandung omega 3, namun omega 3 terbaik bisa didapatkan dari jenis ikan salmon, tuna, dan sardine. Lebih baik membakar atau mengukus ikan dibandingkan menggorengnya yang berarti menambahkan lemak. Sumber omega 3 lainnya adalah minyak canola yang dapat diperoleh di supermarket.

5. Oatmeal dan Makanan Berserat Tinggi

Oatmeal mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Serat yang dapat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi 10 gr serat dapat mengurangi total kolesterol termasuk LDL kolesterol.

Beberapa jenis makanan ada yang mengandung kadar kolesterol jahat atau Low Density Lipoproptein (LDL)  yang dapat menimbulkan plak di pembuluh darah dan adapua kolesterol yang dapat meningkatkan High Density Lipoproptein (HDL) atau kolesterol baik yang dapat digunakan tubuh untuk mengubah vitamin yang larut di dalam lemak.

Lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol semakin banyak dan meningkat paling banyak ditemui pada produk makanan yang bersumber dari protein hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Lemak jenuh tak hanya terdapat pada produk hewani saja, namun adapula yang berasal dari produk nabati misalnya santan, minyak kelapa dan lemak nabati.

Untuk menurunkan kadar kolesterol atau tetap menjaga kadar kolesterol tetap stabil dan normal, cara yang paling efektif adalah dengan menghindari, mengurangi atau membatasi asupan makanan yang mengandung lemak jenuh.

Berikut ini ada 10 jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol atau makanan yang baik bagi penderita kolesterol, diantaranya adalah :

1. Kacang kedelai

Makanan yang berasal dari kacang kedelai atau telah menjadi suatu olahan makanan yang berasal dari kacang kedelai seperti tahu, tempe, susu keddelai, tepung kedelai yang mengandung isoflavon yang berfungsi sebagai zat yang dapat menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang.

Namun hal yang perlu diingat adalah cara pengolahan makanan yang bersumber dari kacang kedelai, usahakan dimasak tanpa menggunakan minyak jelantah atau campuran santan, ganti minyak goreng dengan minyak zaitun. Menurut Badan Pengawasan Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk mengkonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.

2. Kacang-kacangan

Kacang merupakan serat larut yang sangat tinggi. Dengan mengonsumsi serat larut dapat mengurangi kolesterol. Mengkonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama 6 minggu dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon diperkaya dengan kandungan omega 3 yang dapat berfungsi untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida serta meningkatkan produksi kolesterol baik (HDL). Selain mengandung omega 3, ikan salmon juga mengandung EPA dan DHA yang sangat baik bagi kesehatan dan fungsi kerja organ jantung.

Sebuah asosiasi kesehatan di Amerika, menyimpulkan dengan mengonsumsi ikan salmon, ikan tuna, trout, sarden, makarel dan hering minimal 2 porsi dalam 1 minggu dapat memberi manfaat yang sangat optimal dalam menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

4. Alpukat

Alpukat memang memiliki tingkat kalori yang cukup tinggi, namun alpukat merupakan salah satu buah yang dapat dijadikan sumber lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolsterol baik (HDL). Namun dalam mengonsumsi alpukat, diwajibkan dikombinasikan dengan buah atau sayuran lainnya sehingga dapat menekan jumlah kalori yang terdapat pada alpukat.

1 buah alpukat ukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh. Dalam batas normal tubuh manusia memerlukan 1.800 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh setiap harinya.

5. Bawang Putih

Bangsa Mesir Kuno sudah ribuan tahun lalu menggunakan bawang putih yang dipercaya dapat meningkatkan kesehatan dan stamina tubuh manusia. Bahkan sekarang ini banyak orang menggunakan bawang putih untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah tinggi daan melindungi tubuh dari infeksi.

Bahkan sebuah penelitian membuktikan bumbu rempah yang digunakan sebagai salah satu pelengkap bumbu masakan ini dipercaya dapat mencegah berkembangnya molekul kolesterol yang menempel dan hinggap di dinding pembuluh darah.

6. Bayam

Bayam yang merupakan sayuran hijau banyak mengandung zat lutein yang amat penting bagi keshatan dan ketajaman fungsi mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai pelindung kesehatan dari organ jantung dan mampu melindungi jantung dari pencegahan lemak yang menempel pada pembuluh darah. Oleh karenanya tak heran seseorang yang memiliki kolesterol disarankan untuk rajin mengonsumsi bayam setiap hari minimal setengah mangkuk.

7. Margarin

Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola.

8. Kacang Mede, Almon, dan Kenari

Kacang mede, almond, dan kacang kenari merupakan bahan makanan rendah lemak yang sangat baik bagi kesehatan jantung karena jenis kacang-kacangan tersebut mengandung lemak tak jenuh tunggal.

Jenis kacang-kacangan tersebut juga diperkaya akan kandungan vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung.

9. Teh

Teh diperkaya oleh kandungan antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang terutama pada pembuluh darah agar terhindar dari pembekuan darah. Selain kaya serat, teh mengandung antioksidan seperti flavonoid yang dapat mencegah oksidasi yang dapat menyebabkan penimbunan kolesterol jahat (LDL) yang menumpuk di pembuluh darah. Dengan minum segelas teh hangat dapat memenuhi antioksidan bagi tubuh.

10. Cokelat

Cokelat selain dijadikan cemilan atau bahan pangan olahan lainnya, ternyata cokelat juga sehat. Pilihlah cokelat hitam yang memiliki rasa cukup pahit. Cokelat mengandung antioksidan dan flavonoid, namun semua itu tergantung di mana cokelat tersebut tumbuh dan bagaimana proses pengolahannya.

Usaha dalam menurunkan kolesterol tidak hanya dengan memperhatikan asupan makanan dan menjauhi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh yang hanya menyebabkan kolesterol semakin tinggi. Banyak cara yang dapat dilakukan dalam menjaga kolesterol agar tetap stabil.

Berikut ini ada beberapa jenis buah-buahan yang dapat dijadikan sebagai buah dalam menurunkan kolesterol. Secara luas beberapa jenis makanan dan buah-buahan ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan sebaliknya meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh sehingga kadar kolesterol tetap normal (HDL).

1. Jeruk nipis

Diantara beragam jeruk, jeruk nipis atau lemon adalah yang paling banyak mengandung flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produksi LDL sehingga mengurangi resiko serangan jantung. Flavonoid dapat pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat, kedelai, bawang berlapis-lapis seperti bawang bombay, bawang merah, serta buah delima.

2. Apel

Serat larut yang banyak terdapat dalam apel merupakan sumber beta glucan. Di dalam tubuh, beta glucan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Sumber lain pepaya, buah-buahan yang dimakan beserta kulitnya (apel dan pir), wortel, kapri, dan sayur-sayuran polongan lain (buncis, kecipir dan kacang panjang) polong-polongan kering (kacang hijau, kacnag merah, dan kacang tolo), serta beras merah.

3. Jambu biji

Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji merah kaya akan likopen yang ikut berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.

4. Alpukat

Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam kolesterol darah.

5. Mangga

Vitamin C banyak terdapat dalam buah mangga. Vitamin C mencegah kolesterol jahat teroksidasi sehinga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh darah.

6. Blueberry

Para ahli kesehatan di Amerika, buah blueberry juga dapat dijadikan salah satu buah yang banyak digunakan para ahli kesehatan di Amerika dalam membantu para pasien yang menderita kolesterol tinggi. Buah blueberry juga diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol berlebih dari dalam tubuh. Hal ini dibuktikan karena adanya kandungan senyawa alami yang terdapat di dalam buah blueberry yakni pterostilbene yang memiliki fungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh.

7. Anggur

Buah anggur selain mengandung serat yang sangat baik bagi tubuh, ternyata juga mengandung zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.

Sumber makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari pastinya membawa dampak yang besar bagi tingkat kesehatan tubuh. Semakin baik dalam mengatur pola makan dan kualitas makan yang dikonsumsi shari-hari semakin kecil resiko terserang kolesterol.

Berikut ini ada beberapa jenis makanan yang dapat dikonsumsi dan membantu menurunkan kadar kolesterol serta melindungi fungsi kerja organ jantung dan memperlancar aliran darah pada pembuluh darah, diantaranya :

1. Bubur gandum/oatmeal

Oatmeal atau bubur gandum merupakan salah satu jenis makanan yang sangat baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung dan tentunya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Bubur gandum yang memiliki banyak serat alami pangan dinyatakan mampu menurunkan penyerapan kolesterol dalam pencernaan tubuh. Dengan mengkonsumsi 10 gr lebih serat yang larut setiap hari dapat menurunkan jumlah kadar kolesterol jahat (LDL). Dengan mengkonsumsi 1,5 cangkir oatmeal matang mengandung 6 gram serat.

2. Kacang walnuts, kacang almond dan sejenisnya

Sebuah studi mengungkapkan, bahwa kacang walnut dapat digunakan sebagai makanan yang dapat menurunkan kolesterol dalam darah. Hal ini dilatar belakangi oleh kandungan asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) yang berfungsi menjaga pembuluh darah agar tetap sehat dan elastis.

Begitu pula kacang almond sama halnya dnegan kacang walnut yang memiliki fungsi yang sama. Dengan mengkonsumsi jenis kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) hingga 12 %. Dengan catatan tidak melebihhi takaran yakni 2 ons atau 57 gram setiap hari karena kacang-kacangan memiliki kadar kalori yang cukup tinggi ditambah apabila dipadukan dengan jenis makanan lainnya yang dapat memicu kolesterol semakin meningkat.

3. Ikan dan asam lemak omega-3

Banyak penelitian yang mengatakan bahwa mengkonsumsi ikan dan asam lemak omega 3 memberi manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh. Karena ikan diperkaya oleh kandungan asam lemak omega 3 yang berfungsi untuk melindungi janutng denganc ara menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah dan menekan resiko pembekuan darah. Bahkan secara signifikan ikan yang diperkaya dengan omega 3 dapat menrunkan resiko angka kematian lebih kecil.

Para ahli kesehatan, menuturkan dengan mengkonsumsi ikan minimal 2 kali dalam seminggu yang memiliki banyak jenis olahan seperti ikan makarel, ikan herring, ikan tuna dan ikan salmon. Untuk meenghindari kolesterol meningkat, disarankan ikan dimasak dengan cara di oven atau dibakar untu mengurangi penggunaan minyak.

Cara lebih praktis omega 3 dapat diperoleh dalam bentuk suplemen yang diperoleh dari minyak ikan yang kini banyak dijual dipasaran dengan segala macam merk.

4. Minyak Zaitun/Olive Oil

Minyak Zaitun atau olive oil mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menekan kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Sebuah Badan Pegawasan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk mengkonsumsi 2 sendok minyak zaitun atau setara dengan 23 gram setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung. Agar lebih nikmat minyak zaitun dapat dikombinasikan dalam bentuk sajian makanan misalnya sayur-mayur, salad, bumbu cair dsb.

5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol dan stanol tumbuhan

Banyak makanan yang kini telah difortifikasi dengan sterol atau stanol — zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol, seperti margarin, jus keruk, atau yogurt yang telah difortifikasi dengan sterol yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram yang setara dengan dua porsi (237 mililter) jus jeruk dengan fortifikasi sterol dalam sehari.

Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan dalam makanan tidak akan memengaruhi kadar trigliserida atau pun HDL. Sterol atau stanol juga tidak akan mengganggu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E and K.